La dieta cetogénica, comúnmente conocida como dieta keto, ha acaparado gran atención en los últimos años. Esta dieta baja en carbohidratos y alta en grasas promete pérdida de peso y otros beneficios para la salud, pero también plantea riesgos potenciales.
Este artículo profundiza en el funcionamiento de la dieta keto, su eficacia y las consideraciones que deben tenerse en cuenta antes de adoptar este enfoque dietético.
Los fundamentos de la cetosis
¿Qué es la cetosis?
La cetosis es un estado metabólico que se produce cuando el cuerpo, privado de su principal fuente de energía —los hidratos de carbono— cambia a la quema de grasa como combustible. Este proceso conduce a la producción de cetonas en el hígado, que el cuerpo puede utilizar como fuente de energía alternativa. Para alcanzar la cetosis suele ser necesario reducir la ingesta de carbohidratos a entre 20 y 50 gramos al día. Por ejemplo, un solo plátano contiene unos 20 gramos de carbohidratos.
Explicación de la dieta cetogénica
La dieta cetogénica se caracteriza por su alto contenido en grasas, moderado en proteínas y mínimo en carbohidratos. Esta proporción es fundamental para mantener la cetosis. La dieta originalmente ganó adeptos como un tratamiento para la epilepsia resistente a los medicamentos en los niños y más tarde se hizo popular para la pérdida de peso. La dieta cetogénica estándar (SKD, por sus siglas en inglés) es la forma más investigada, y suele constar de un 70-75% de grasas, un 20% de proteínas y un 5-10% de carbohidratos.
Beneficios para la salud y riesgos de la dieta keto
Beneficios potenciales
Las investigaciones sugieren que la dieta cetogénica puede ayudar a perder peso y mejorar los marcadores de salud metabólica, como la resistencia a la insulina, la presión arterial, el colesterol y los niveles de triglicéridos. Estos beneficios la convierten en una opción cada vez más interesante para controlar la diabetes de tipo 2. Las cetonas producidas durante la cetosis pueden servir como antioxidante protector y como fuente eficiente de combustible durante los periodos de déficit calórico.
Consideraciones y riesgos para la salud
A pesar de sus beneficios, la dieta keto plantea varios riesgos y consideraciones para la salud. Puede provocar deshidratación, desequilibrios electrolíticos y síntomas conocidos comúnmente como “gripe keto”. El alto contenido en grasas de la dieta podría aumentar la ingesta de grasas saturadas, lo que contradice las directrices dietéticas estándar. El cumplimiento a largo plazo de una dieta tan restrictiva puede suponer un reto, ya que limita la vida social y puede afectar a la salud intestinal debido a la escasa ingesta de fibra.
Guías alimentarias y alimentos
Qué comer y qué evitar
En una dieta cetogénica, se deben consumir carnes ricas en grasa, pescado, aceites, mantequilla, frutos secos, lácteos ricos en grasa y verduras bajas en carbohidratos como las de hoja verde. Por el contrario, requiere evitar alimentos ricos en carbohidratos como el pan, la pasta, el arroz, los cereales, las legumbres, las alubias y la mayoría de las frutas.
Entender los “carbohidratos netos”
En la comunidad keto, los “carbohidratos netos” se refieren a los carbohidratos que se absorben y contribuyen a las calorías. Se calculan restando los carbohidratos no digeribles del total de carbohidratos, aunque la exactitud de este método es objeto de debate.
El veredicto sobre las dietas keto
Aunque la evidencia muestra que las dietas cetogénicas pueden ser eficaces para la pérdida de peso a corto plazo y pueden ofrecer beneficios metabólicos, hay pocos estudios para comprender plenamente sus impactos. Es esencial que las personas, especialmente aquellas con problemas de salud preexistentes, consulten a profesionales sanitarios antes de iniciar una dieta keto.
El carácter restrictivo de la dieta y sus posibles riesgos para la salud la hacen inadecuada para todo el mundo, lo que subraya la importancia de un enfoque equilibrado e individualizado de la nutrición y la salud.
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