El arroz, alimento básico de más de la mitad de la población mundial, se consume en más de 100 países y, junto con el trigo y el maíz, aporta el 40% de todas las calorías humanas. Abundante en hidratos de carbono, la principal fuente de energía del organismo, el arroz abarca más de 110.000 variedades cultivadas, que varían en contenido nutricional y calidad.
Ciertos tipos de arroz pueden ofrecer más beneficios nutricionales, como más fibra, proteínas e incluso más antioxidantes. Aquí tienes una lista de las variedades de arroz más saludables para incorporar a tu dieta, además de consejos para incorporar el arroz a un plan de alimentación saludable.
1. Arroz integral
El arroz integral es una variedad de grano entero que se distingue por su naturaleza no refinada, que comprende el grano entero. A diferencia de los granos refinados, que conservan el endospermo amiláceo y son despojados de sus componentes ricos en nutrientes, el arroz integral conserva el germen y las capas de salvado.
El salvado, la capa exterior del grano, contiene antioxidantes, vitaminas del grupo B y fibra. El germen, o embrión, contiene vitaminas del grupo B, grasas saludables, minerales y algunas proteínas.
Las Guías Alimentarias sugieren que la mitad de nuestra ingesta de cereales consista en cereales integrales. Además de su abundante contenido en nutrientes, la incorporación de cereales integrales a una dieta equilibrada favorece una digestión sana y puede reducir el riesgo de cardiopatías, al tiempo que ayuda a controlar el peso.
Una taza de arroz integral de grano largo cocido aporta 248 calorías, 5,54 gramos de proteínas, 51,7 gramos de carbohidratos y 3,23 gramos de fibra.
2. Arroz negro
El arroz integral ofrece otros colores además del arroz integral, como el arroz negro y el arroz rojo. El arroz negro se ha ganado el apodo de «arroz prohibido» debido a los relatos históricos sobre su escasez, que llevaron a un emperador a restringir su consumo, reservándolo exclusivamente para él.
Originario de Japón, el arroz negro adquiere su tono negro violáceo por su abundante contenido en antocianinas. Las antocianinas son un tipo de antioxidante presente en alimentos de colores vivos, como los arándanos y la lombarda.
Los antioxidantes desempeñan un papel crucial en la protección contra las enfermedades cardiovasculares y el cáncer. Las investigaciones demuestran que el arroz negro supera al arroz integral, rojo y morado en actividad antioxidante.
Una ración de dos tercios de taza de arroz negro seco de grano largo aporta 170 calorías, 4 gramos de proteínas, 39 gramos de carbohidratos y 2 gramos de fibra.
3. Arroz rojo
Conocido por su sabor a nuez y su fragante aroma, el arroz rojo crece principalmente en Tailandia, Bután y la región de la Camarga, en el sur de Francia. También se cultiva en el Valle de Sacramento, en California. Al igual que otros arroces pigmentados, el arroz rojo contiene altos niveles de antocianinas y otros antioxidantes.
Algunas variedades de arroz rojo son especialmente ricas en hierro y zinc. El hierro es esencial para la formación de hemoglobina, que transporta el oxígeno en la sangre, mientras que el zinc desempeña un papel fundamental en la función inmunitaria y la cicatrización de heridas.
Una ración de 45 gramos (1,6 onzas) de arroz rojo seco contiene 160 calorías, 4 gramos de proteínas, 37 gramos de proteínas y 1,98 gramos de fibra.
4. Arroz morado
El arroz morado representa otra variante del arroz integral disponible en dos formas distintas: de grano largo y pegajoso.
El arroz morado está atrayendo cada vez más la atención tanto de investigadores como de consumidores debido a su notable contenido en antocianinas. Aunque las investigaciones sobre los efectos beneficiosos del arroz morado se limitan principalmente a estudios in vivo e in vitro, un pequeño estudio en humanos observó que el consumo de pan elaborado con arroz morado reducía los niveles de azúcar e insulina en sangre después de las comidas en personas sanas, en comparación con el consumo de pan de arroz blanco.
Una ración de un cuarto de taza de arroz integral aromático morado seco ofrece 140 calorías, 5,98 gramos de proteínas, 30 gramos de carbohidratos y 1,98 gramos de fibra.
5. Arroz salvaje
El arroz salvaje, a pesar de su nombre, no es un verdadero arroz, sino una hierba semiacuática originaria de la región superior de los Grandes Lagos, que ahora se da de forma natural en gran parte de Estados Unidos.
Debido a su difícil proceso de cultivo y a los costes de producción más elevados en comparación con otros cereales, el arroz salvaje suele mezclarse con opciones más asequibles como el arroz integral o el arroz blanco.
El arroz salvaje es un tipo de grano integral y presume de altos niveles de antioxidantes, como demuestra un estudio en el que se analizaron 11 muestras de arroz salvaje y se descubrió que su actividad antioxidante superaba treinta veces la de un arroz blanco de control.
Una taza de arroz salvaje cocido aporta 166 calorías, 6,54 gramos de proteínas, 34,9 gramos de carbohidratos y 2,95 gramos de fibra.
6. Arroz blanco enriquecido
El arroz blanco enriquecido es el tipo de arroz más consumido en todo el mundo y representa la mayor parte de la producción de arroz de Estados Unidos. Mientras que el arroz de grano entero, como el arroz integral, es a menudo anunciado como una opción más saludable, el arroz blanco mantiene su popularidad debido a factores como su palatabilidad, vida útil prolongada y facilidad de cocción.
A diferencia del arroz integral, en el arroz blanco se eliminan las capas de germen y salvado, dejando el endospermo amiláceo. Aunque el arroz enriquecido suele contener menos fibra y proteínas que el arroz integral, está enriquecido con vitaminas y minerales como las vitaminas del grupo B y el hierro.
Una taza de arroz blanco cocido, enriquecido y de grano medio contiene 242 calorías, 4,43 gramos de proteínas, 53,2 gramos de carbohidratos, 0,558 gramos de fibra, el 15% del valor diario (VD) de hierro, el 25% del VD de selenio, el 26% del VD de tiamina y el 45% del VD de folato.
7. Arroz Arborio
Llamado así por una ciudad del Piamonte (Italia), el arroz Arborio se distingue por su forma ovalada y su aspecto blanco lechoso. Es famoso por su alto contenido en amilosa (un tipo de almidón). Como tal, el arroz Arborio libera una cantidad significativa de almidón durante la cocción, lo que resulta en una textura cremosa ideal para cocinar risotto. El arroz Arborio de Estados Unidos es un arroz de grano medio que se distingue por un punto blanco distintivo en el centro de cada grano. Presenta un mayor contenido en proteínas que otras variedades de grano medio. El arroz Arborio también tiene una gran capacidad para absorber sabores.
Un cuarto de taza de arroz Arborio seco aporta 160 calorías, 3 gramos de proteínas, 35 gramos de carbohidratos y 0 gramos de fibra.
¿Hay algún tipo de arroz que sea menos bueno?
Muchos tipos de arroz pueden alinearse con un patrón de alimentación saludable. Sin embargo, es aconsejable limitar el consumo de arroz preconcebido envasado. Estos productos a menudo contienen altos niveles de sodio, aditivos artificiales y conservantes para mejorar el sabor y prolongar la vida útil. Además, pueden contener azúcares añadidos y grasas poco saludables, lo que puede contribuir a un mayor consumo de calorías.
Elija variedades de arroz natural y condiméntelo con hierbas, especias y grasas saludables para controlar mejor los ingredientes y promover una dieta más sana en general.
¿Se puede tomar demasiado arroz?
Una alimentación equilibrada abarca una gran variedad de alimentos de distintos grupos, no sólo cereales como el arroz. La moderación y el control de las porciones son fundamentales a la hora de incorporar el arroz a una dieta sana.
El arroz es un alimento saciante y calórico. No controlar el tamaño de las porciones de arroz puede llevar a un consumo excesivo de calorías, a picos de azúcar en sangre y a un desequilibrio de nutrientes.
Las Guías Alimentarias recomiendan a los adultos una ingesta diaria total de cereales de entre 5 y 10 onzas, aunque la cantidad exacta varía en función de la edad y el sexo. Una porción de una onza, equivalente a aproximadamente media taza de arroz cocido, sirve como medida estándar dentro de esta recomendación.
En cuanto a la preocupación por el arsénico en el arroz, si se pregunta por su seguridad, las investigaciones demuestran que el arroz cultivado en Estados Unidos contiene los niveles más bajos de arsénico inorgánico en comparación con otros países, según un estudio de la Organización Mundial de la Salud.
Mientras que el arsénico orgánico no supone ninguna amenaza, el inorgánico puede ser perjudicial en cantidades excesivas, aunque está presente en varios alimentos además del arroz, como frutas, verduras, harina, carnes y huevos. Evitar por completo el arsénico probablemente provocará carencias de nutrientes, ya que se encuentra en una serie de alimentos nutritivos.
Si le sigue preocupando el arsénico en el arroz, busque arroz vaporizado o convertido, que se somete a un tratamiento de cocción que elimina el 54% y el 73% del arsénico inorgánico del arroz integral y blanco, respectivamente.
Consejos para consumir arroz
- Explora diferentes tipos de arroz, especialmente las variedades integrales, para diversificar su dieta y aumentar la ingesta de fibra. He aquí algunas formas nutritivas de incorporar el arroz a sus comidas.
- Acompaña el arroz con proteínas magras como pollo, pescado o tofu a la plancha y una ensalada o verdura de guarnición para obtener una comida equilibrada.
- Disfruta de cuencos de arroz con verduras de hoja verde, aguacate y judías.
- Saltea arroz con gambas o huevos y verduras como pimientos, guisantes y brócoli.
- Prepara wraps de lechuga con arroz, carne picada magra y verduras como zanahorias, pepinos y brotes de soja.
- Prepara una sopa sustanciosa con arroz, verduras como zanahorias, cebolla y apio, caldo y una proteína magra.
VI Premio de Periodismo “Editorial Hypermedia”
Por Hypermedia
Convocamos el VI Premio de Periodismo “Editorial Hypermedia” en las siguientes categorías y formatos:
Categorías: Reportaje, Análisis, Investigación y Entrevista.
Formatos: Texto escrito, Vídeo y Audio.
Plazo: Desde el 1 de febrero de 2024 y hasta el 30 de abril de 2024.
